Este estofado es una revelación de sabor y una prueba de que la Airfryer es mucho más que una freidora. Con una base rica y compleja de champiñones y tofu marinado, realzado por la dulzura de las verduras y la profundidad de un caldo sabroso, este plato es un festín nutritivo y reconfortante. Es perfecto para una comida principal, siendo vegano, sin gluten y cargado de nutrientes esenciales.
Ingredientes
Para el Tofu o Tempeh Marinado (Proteína Principal)
- 200 g de tofu firme o tempeh, prensado y cortado en cubos de 2 cm
- 1 cucharada de salsa de soja o tamari (sin gluten)
- ½ cucharada de sirope de arce o agave
- ½ cucharada de vinagre de arroz (o de manzana)
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- Pizca de pimienta negra
Para las Verduras Robustas
- 200 g de champiñones variados (París, Portobello, Shiitake, setas de cardo), limpios y cortados en cuartos o trozos grandes
- 150 g de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas gruesas o bastones
- 150 g de patatas (o boniato), peladas y cortadas en cubos de 2 cm
- 100 g de apio, cortado en bastones de 2-3 cm
- 50 g de guisantes (frescos o congelados)
Para la Salsa Rica y Profunda
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla pequeña, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de tomillo seco (o 1 cucharada de fresco picado)
- ½ cucharadita de romero seco (o 1 cucharadita de fresco picado)
- 1 cucharada de harina de arroz (o maicena, para espesar)
- 400 ml de caldo de verduras (bajo en sodio, sin gluten)
- 1 cucharada de concentrado de tomate
- 1 cucharadita de salsa Worcestershire vegana (opcional, para umami)
- Sal y pimienta negra al gusto
Para Decorar
- Perejil fresco o cilantro picado
Utensilios Necesarios
- Airfryer (freidora de aire) ( Freidora Aceite Recomendada )
- Bol grande para mezclar ( Juego de 5 Bowls de Acero INOX Recomendado )
- Bol mediano para marinar el tofu/tempeh ( Juego de 5 Bowls de Acero INOX Recomendado )
- Sartén para el sofrito (opcional, se puede hacer en Airfryers con función salteado) ( Sartén anti adherente Granito Recomendada )
- Cuchillo afilado ( Juego de Cuchillos de Chef Recomendado )
- Tabla de cortar ( Tabla de corte Negra Recomendada )
- Ramekin o cuenco rústico para servir ( Cuenco Recomendado )
Preparación
1. Marinar y Pre-cocinar el Tofu/Tempeh
- En un bol mediano, mezcla la salsa de soja, el sirope de arce, el vinagre de arroz, el ajo en polvo y la pimienta. Añade los cubos de tofu (o tempeh) y mezcla suavemente para que se impregnen bien. Deja marinar al menos 15 minutos.
- Precalienta la Airfryer a 180°C (350°F) durante 5 minutos.
- Coloca el tofu/tempeh marinado en una sola capa en la cesta de la Airfryer (puedes rociar con un poco de aceite si lo deseas para más dorado). Cocina durante 12-15 minutos, volteando a mitad de cocción, hasta que esté dorado y ligeramente crujiente. Retira y reserva.
2. Preparar las Verduras y la Salsa
- En un bol grande, combina los champiñones, zanahorias, patatas y apio. Puedes rociar con un toque de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta.
- Preparar la salsa: En una sartén a fuego medio (o directamente en la Airfryer si tiene esta función y espacio), calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Añade la cebolla picada y cocina hasta que esté transparente (unos 5 minutos).
- Incorpora el ajo picado, el tomillo y el romero. Cocina por 1 minuto más hasta que desprendan su aroma.
- Espolvorea la harina de arroz sobre la mezcla y remueve durante 1 minuto.
- Gradualmente, vierte el caldo de verduras, batiendo constantemente para evitar grumos. Añade el concentrado de tomate y la salsa Worcestershire vegana (si usas). Lleva a ebullición suave, luego baja el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos, o hasta que la salsa espese. Prueba y ajusta la sal y pimienta.
3. Cocinar el Estofado en la Airfryer
- En un bol apto para Airfryer (o en la propia cesta, si es lo suficientemente grande y profunda), combina las verduras crudas con la salsa preparada. Mezcla bien para que todas las verduras queden cubiertas.
- Cocina en la Airfryer a 170°C (340°F) durante 25-35 minutos, removiendo la mezcla cada 10 minutos. El tiempo de cocción puede variar según el tamaño de los trozos y la potencia de tu Airfryer. Las verduras deben estar tiernas.
- Durante los últimos 5 minutos de cocción, añade los guisantes y el tofu/tempeh pre-cocido a la mezcla del estofado y remueve para que se integren y se calienten.
4. Emplatar y Servir
- Sirve el estofado caliente en un cuenco rústico o profundo, como el de la imagen, asegurándote de que todos los ingredientes se vean bien.
- Decora generosamente con perejil fresco o cilantro picado.
- Este estofado es una comida completa por sí mismo, pero también puedes acompañarlo de un poco de arroz integral, quinoa o pan sin gluten.
Beneficios Nutricionales de este Estofado Vegano
Este estofado «Umami Profundo» es un tesoro nutricional, especialmente diseñado para ser completo, saludable y apto para diversas dietas:
- Alto Contenido Proteico (Vegetal): El tofu o tempeh son excelentes fuentes de proteína completa, esenciales para la construcción y reparación muscular, la saciedad y el mantenimiento de la energía. Contribuyen a que este plato sea ideal para deportistas y veganos.
- Rico en Fibra: Los champiñones, zanahorias, patatas, apio, guisantes y la base de proteína vegetal aportan una cantidad significativa de fibra dietética. Esto es crucial para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y la sensación de saciedad.
- Vitaminas y Minerales Esenciales:
- Zanahorias: Abundantes en betacaroteno (precursor de la Vitamina A), bueno para la vista y la piel.
- Patatas/Boniato: Carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida, además de potasio y Vitamina C.
- Champiñones: Aportan vitaminas del grupo B, potasio y, si son expuestos al sol, vitamina D.
- Guisantes: Contienen Vitamina K, Vitamina C y folato.
- Verduras en general: Cargadas de diversas vitaminas (C, K, folato) y minerales (potasio, magnesio).
- Bajo en Grasas Saturadas y Colesterol: Al ser un plato completamente vegano, está libre de colesterol y es naturalmente bajo en grasas saturadas, contribuyendo a la salud cardiovascular.
- Antioxidantes: Las verduras y las hierbas aromáticas están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
- Sin Gluten: Al usar harina de arroz y caldo sin gluten, es una opción segura para personas con sensibilidad o intolerancia al gluten.
- Cocinado Saludable en Airfryer: La cocción en Airfryer reduce drásticamente la necesidad de aceite, haciendo que el plato sea más ligero sin comprometer la textura o el sabor.
¡Disfruta de este plato reconfortante y nutritivo que te hará sentir lleno de energía y vitalidad!
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